Saúde Intestinal

19 Formas Cientificamente Comprovadas de Melhorar a Sua Saúde Intestinal

Por Equipa Viome • Leitura de 12 min

Provavelmente já reparou na quantidade de conselhos sobre saúde intestinal que inunda a internet. Este fenómeno teve origem na descoberta da microbiota intestinal, também conhecida como os 40 biliões de microrganismos que vivem no seu intestino.

Os investigadores continuam a descobrir de que forma este ecossistema desempenha um papel em praticamente todas as funções biológicas do organismo, o que leva qualquer pessoa preocupada com a sua saúde a colocar a pergunta óbvia:

Como melhorar a saúde intestinal de forma natural?

Se fizer uma simples pesquisa no Google, encontrará imensos conselhos. À medida que os for analisando, notará que a maioria é vago, e alguns são mesmo contraditórios. Pode ser, no mínimo, bastante confuso.

Por exemplo, existe um grande mito sobre o microbioma intestinal que continua a espalhar-se…

O Mito da Dieta Perfeita

A ideia de que uma dieta é melhor do que outra é um autêntico mito. Tanto para si, enquanto indivíduo, como para o seu microbioma intestinal. Do mesmo modo, a ideia de que determinados alimentos melhoram a saúde intestinal de toda a gente também não é totalmente exata. Uma das certezas que a ciência do microbioma intestinal nos trouxe é que não existe uma dieta universalmente saudável. Cada pessoa, e o respetivo microbioma, necessita de alimentos diferentes.

O único conselho alimentar verdadeiramente aplicável a todos, no que diz respeito à melhoria do microbioma intestinal, é que todos devem procurar consumir uma variedade de alimentos de origem vegetal, ainda que os alimentos específicos variem de pessoa para pessoa. Isto acontece porque a variedade promove a diversidade.

Imagine que os seus micróbios são um grupo de crianças exigentes, cada uma com o seu snack preferido. Quando consome uma variedade de alimentos, está a alimentar uma variedade de microrganismos.

Muitos clientes Viome ficam, na verdade, surpreendidos ao receber as suas recomendações e descobrir que alimentos supostamente “saudáveis para o intestino”, como o chucrute ou o kimchi, surgem na sua lista de alimentos a minimizar. Isto pode dever-se ao facto de ambos os alimentos serem ricos em histamina, um composto que o intestino dessa pessoa não consegue processar bem.

Então, que conselhos sobre saúde intestinal se aplicam à maioria das pessoas?

Existem muitas medidas que pode adotar para melhorar a sua saúde intestinal, eis 19 formas cientificamente comprovadas! Estes resultados baseiam-se na melhor literatura científica revista por pares, bem como naquilo que observamos nos nossos laboratórios Viome.

Antes de mais, pode melhorar a saúde do seu intestino evitando fatores prejudiciais.

Evite Estes 8 Alimentos e Comportamentos Prejudiciais ao Intestino

1. Açúcar
O açúcar não é benéfico para o microbioma intestinal, uma vez que bactérias e fungos nocivos, como a Candida albicans, adoram alimentar-se dele. As dietas ricas em açúcar demonstraram alterar a composição e a função do microbioma intestinal.¹ Nada animador.

2. Adoçantes artificiais
Os adoçantes artificiais também constituem má notícia, uma vez que contribuem para anomalias metabólicas e disbiose, ou seja, o desequilíbrio do ecossistema intestinal. Os adoçantes artificiais alteram a composição e a função do microbioma intestinal de tal forma que podem promover intolerância à glicose, o que pode contribuir para estados de doença.²

Ainda que possam parecer uma boa alternativa ao açúcar, é preferível evitá-los por completo.

3. Alimentos Geneticamente Modificados (OGM)
Muitas pessoas sabem que os OGM não são benéficos, mas nem sempre compreendem a razão. Essa razão está, em grande parte, relacionada com o microbioma intestinal. Os alimentos OGM foram modificados para resistir a pesticidas agressivos, como o glifosato, mais conhecido como Round Up.³ Em essência, ao consumir alimentos OGM, está a aumentar a exposição a estes químicos, que são prejudiciais ao intestino.

Os pesticidas foram especificamente desenvolvidos para eliminar microrganismos, pelo que não é de surpreender que também afetem negativamente o intestino.

4. Conservantes
Sabemos que os alimentos processados não são benéficos para a nossa saúde, mas também podem afetar o microbioma intestinal. Em concreto, conservantes como o polissorbato 80 e a carboximetilcelulose (CMPF), emulsionantes comuns em muitos alimentos processados, alteram diretamente a composição do microbioma intestinal.⁴

Verifique os rótulos dos alimentos ou, melhor ainda, evite os alimentos processados sempre que possível, para melhorar a sua saúde intestinal.

5. Antibióticos
Os antibióticos provocam alterações generalizadas no microbioma intestinal, uma vez que não distinguem entre bactérias benéficas e bactérias oportunistas.⁵ Ainda que os antibióticos possam ser necessários, utilizamo-los com demasiada frequência, e por vezes sem necessidade real. No geral, devemos ter mais cuidado na sua utilização.

6. AINEs
Os anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), como o Advil ou a aspirina, alteram a composição do microbioma intestinal e contribuem para a síndrome do intestino permeável.⁶ Esta condição ocorre quando a mucosa gastrointestinal apresenta espaços nas suas junções, permitindo que partículas passem para a corrente sanguínea.

Frequentemente, tomamos estes comprimidos por uma lesão ligeira ou um simples incómodo. Agora que sabe que podem prejudicar o intestino, talvez valha a pena repensar se realmente compensam.

7. Stress
O intestino e o cérebro comunicam constantemente através do nervo vago, por meio da sinalização hormonal intestinal, da produção de neurotransmissores e de outros metabolitos microbianos.⁷ O stress afeta o microbioma intestinal, e o microbioma intestinal pode, por sua vez, influenciar o stress, tratando-se, portanto, de uma relação bidirecional.

Provavelmente já sabe que reduzir o stress é benéfico para a saúde em geral, mas, mais especificamente, também é benéfico para a saúde intestinal.

8. Tabaco
Está demonstrado que o tabagismo altera a composição da microbiota intestinal. Os estudos revelam que as pessoas fumadoras apresentam um microbioma intestinal semelhante ao de pessoas com obesidade ou com condições como a doença inflamatória intestinal.⁸

Esperamos que não fume, mas, se fumar, eis mais uma boa razão para deixar de o fazer!

Enquanto reduz os fatores prejudiciais ao microbioma intestinal, deve também trabalhar em simultâneo para o melhorar.

10 Dicas para Reforçar a Sua Saúde Intestinal

1. Analise o Seu Microbioma Intestinal
A Viome utiliza tecnologia metatranscriptómica e inteligência artificial para identificar e otimizar a sua alimentação, melhorando a diversidade e a riqueza da sua microbiota intestinal, a base fundamental de uma boa saúde intestinal.

Com a Viome, irá descobrir exatamente quais os alimentos que deve consumir para reforçar as bactérias benéficas e restaurar o equilíbrio do seu ecossistema microbiano. A tecnologia da Viome é superior a outros testes disponíveis no mercado, uma vez que consegue observar o que está efetivamente ativo no seu organismo. Só com a Viome saberá, de facto, quais os alimentos mais indicados para si.

2. Saia e mova-se ao ar livre
Ao longo das últimas décadas, as pessoas foram-se afastando do campo, mudando-se para as cidades. Isto significa que temos hoje um contacto muito menor com a natureza, brincamos menos ao ar livre e trabalhamos menos em ambiente rural.¹⁰ Como resultado, entramos em contacto com um número reduzido de micróbios.

Pode compensar esta mudança expondo-se, de forma intencional, a uma maior variedade de micróbios ao ar livre. Marque caminhadas, momentos na praia, e passe tempo na natureza, para ampliar a sua exposição a diferentes ecossistemas, especialmente durante as viagens!

3. Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente é bastante benéfico para o microbioma intestinal. Ainda que passar entre 9 a 12 horas sem comer possa parecer muito tempo, é provável que já esteja próximo disso, caso pare de comer por volta das 21h e só volte a comer às 9h da manhã seguinte. Determinadas bactérias prosperam num ambiente rico em calorias, enquanto outras se desenvolvem melhor num ambiente com escassez calórica.¹¹

Por isso, tente alargar ligeiramente o intervalo sem comer entre o jantar e o pequeno-almoço, o seu microbioma agradecerá.

4. Durma o suficiente
Poucas coisas são tão desagradáveis como não dormir o suficiente, e, para além da sensação incómoda, um sono de má qualidade pode também afetar a composição do microbioma intestinal.¹²

Ainda que seja importante dormir entre 7 a 8 horas por noite, é igualmente importante que esse sono seja de boa qualidade. Um sono de qualidade significa atingir as fases profundas e restauradoras do ciclo de sono. Se acorda com sensação de cansaço, ou se sente uma quebra acentuada de energia todos os dias por volta das 15h, vale a pena avaliar a qualidade do seu sono, uma vez que pode afetar diversos aspetos do seu bem-estar.

5. Pratique exercício na medida certa
Como se já não bastassem outras razões para praticar exercício, este é também excelente para o microbioma intestinal. Está demonstrado que o exercício físico enriquece a diversidade microbiana e aumenta as bactérias benéficas.¹³ Pode reforçar a saúde intestinal geral com uma caminhada rápida, uma corrida ligeira, ou até uma sessão de ioga. Por outro lado, o exercício em excesso não é benéfico para o intestino, mas falamos aqui do tipo de exercício praticado por atletas de elevada exigência física.

6. Mantenha uma rotina
Tal como nós, muitos dos micróbios intestinais seguem ritmos circadianos de 24 horas.¹⁴ Ainda que os cientistas continuem a investigar o funcionamento exato deste processo, manter uma rotina regular pode ajudar a que tudo funcione de forma mais equilibrada.

Já há muito que sabemos que o trabalho por turnos e o jet lag podem contribuir para o desenvolvimento de determinados estados de doença, e esta poderá ser uma das razões.

7. Tenha um animal de estimação
Os estudos revelam que as crianças que têm animais de estimação apresentam taxas mais baixas de alergias e de obesidade. Acredita-se que isto se deve ao facto de os micróbios presentes no pelo do animal aumentarem a diversidade microbiana geral. Isto significa que o seu animal de estimação pode também contribuir para manter o seu intestino saudável.¹⁵

8. Mantenha o microbioma da sua casa saudável
A sua casa também tem o seu próprio microbioma, e alguns cientistas questionam-se se a nossa “guerra contra os germes” não terá ido longe demais.¹⁶ De facto, crianças que vivem em casas onde a loiça é lavada na máquina apresentam maior probabilidade de desenvolver alergias, comparativamente àquelas onde tudo é lavado à mão. Isto leva os investigadores a colocar a hipótese de que o excesso de limpeza está a reduzir a exposição a micróbios benéficos.

9. Escolha vegetais locais e biológicos
Os vegetais locais e biológicos não só evitam os pesticidas prejudiciais ao intestino, como também trazem consigo micróbios benéficos provenientes da terra. De facto, talvez não seja necessário lavar estes vegetais de forma tão intensa como se pensava anteriormente.¹⁸

Opte por produtos locais e biológicos sempre que possível, os seus micróbios intestinais agradecerão.

10. Opte pelo parto vaginal, sempre que possível
Durante o parto, o bebé recebe a sua primeira dose de micróbios. Quando o parto é vaginal, os primeiros microrganismos do bebé são semelhantes aos da vagina da mãe. Quando o parto é por cesariana, o microbioma do bebé é inoculado com micróbios da pele, o que tem sido associado a um maior risco de determinadas doenças mais tarde na vida. Ainda que a cesariana seja, por vezes, necessária, é importante divulgar que o parto vaginal desempenha um papel relevante no desenvolvimento de uma microbiota forte e saudável.¹⁹ É igualmente importante que os investigadores continuem a procurar soluções para compensar os efeitos da cesariana.

11. Amamentação em vez de fórmula infantil
A amamentação também ajuda a alimentar a microbiota do bebé, construindo uma base sólida. Curiosamente, o leite materno contém oligossacáridos do leite humano, que os cientistas inicialmente consideravam inúteis, uma vez que o bebé não os consegue digerir. Sabemos hoje que estes açúcares existem especificamente para alimentar a microbiota.²⁰

Não há dúvida: o microbioma intestinal desempenha um papel em praticamente todos os aspetos da nossa saúde. Isto significa que devemos começar a cuidar destes pequenos habitantes. Talvez a melhor conclusão a retirar desta descoberta seja a seguinte:

Tem um controlo enorme sobre o seu microbioma intestinal

Tem mais controlo sobre o seu bem-estar do que alguma vez imaginou. Chegou o momento de cuidar bem da sua microbiota intestinal, porque ela trabalha arduamente para cuidar bem de si.

Partilhe este artigo com quem gosta de si, para que também possam começar a ser melhores anfitriões para os seus próprios ecossistemas microbianos, estamos todos juntos nesta caminhada!

Referências:

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