O stress afeta a tua digestão — aqui está o que podes fazer

Por Viome Team

Todos já sentimos aquela sensação de nervosismo: uma apresentação a aproximar-se ou o nervosismo de um primeiro encontro dão-nos “borboletas” na barriga. Essas “borboletas” são uma evidência tangível de que o cérebro e o sistema digestivo estão diretamente interligados. Quando estamos sob stress, o nosso corpo — e o nosso intestino — também são afetados.

O complexo sistema nervoso do intestino, que contém mais neurotransmissores do que o sistema nervoso central do cérebro, valeu-lhe o apelido de “segundo cérebro”. Durante o stress, o cérebro ativa o sistema nervoso simpático — o mecanismo de luta‑ou‑fuga do corpo. Esta resposta prioriza funções de sobrevivência ao suprimir temporariamente processos não essenciais, incluindo a digestão.

Como resultado, o esvaziamento do estômago abranda, podendo causar desconforto como dores de estômago, indigestão, azia e náuseas. Paradoxalmente, enquanto a atividade do estômago diminui, o stress acelera ao mesmo tempo a função motora do intestino grosso. Esta ação dupla pode levar a sintomas aparentemente contraditórios: quando estás sob stress, podes experienciar desconforto digestivo e um aumento da urgência intestinal ou diarreia.

Esta interação entre stress e digestão pode criar um ciclo de feedback: os sintomas digestivos podem tornar-se uma fonte de stress adicional. Com o tempo, este stress repetido pode desencadear novos problemas gastrointestinais e intensificar quaisquer problemas digestivos já existentes. Esta relação cíclica entre stress e saúde digestiva sublinha como é importante gerir o stress para o bem‑estar global. É importante notar que, embora o stress possa não causar diretamente condições digestivas subjacentes, pode intensificar sintomas. Um historial de stress e trauma também pode contribuir para alguns problemas gastrointestinais, o que pode levar a frustração adicional.

Quer estejas a experienciar problemas digestivos com ou sem uma causa conhecida, estratégias de coping podem ajudar a aliviar o stress e a acalmar os nervos (e o estômago).

Para impactar positivamente os sintomas digestivos, queremos ativar o sistema nervoso parassimpático, que é a resposta de “descansar e digerir” do corpo e do cérebro — basicamente, reduz o que o sistema nervoso simpático estimula. Quando o sistema nervoso parassimpático é ativado, o corpo fica mais calmo, a frequência cardíaca baixa e o sistema gastrointestinal funciona como deveria.²

As atividades que uma pessoa pode achar relaxantes são totalmente únicas para ela e para as suas preferências pessoais. Uma pessoa pode querer relaxar a ler um bom livro, enquanto outra pode querer fazer algo mais ativo, como uma caminhada na praia. Sê proativo(a): explora formas de abordar e aliviar o stress e dá prioridade a essas atividades na tua rotina semanal ou diária. Atividades regulares de relaxamento ajudam a criar um “buffer” contra o stress, tanto de forma preventiva como em momentos de stress. A investigação mostra que atividades regulares de relaxamento podem baixar níveis de cortisol e reduzir inflamação no intestino induzida pelo stress.

Quando estás “em baixo”, pára e pensa: os teus pensamentos estão a ajudar-te ou a prejudicar-te? Todos podemos entrar em padrões de resposta que contribuem para o stress. A forma como pensas sobre algo tem um impacto significativo na forma como te sentes em relação a isso. Identificar e transformar pensamentos que provocam stress pode ajudar a gerir sintomas gastrointestinais. Estudos indicam que o reenquadramento cognitivo pode influenciar positivamente o eixo intestino‑cérebro, melhorando a saúde digestiva.

Às vezes, não consegues fazer isto sozinho(a), por melhor que seja o teu “discurso motivacional” interno. Saber quando é altura de procurar amigos e família — e exatamente quem procurar — é uma enorme competência de coping. Isso é mesmo importante. Por vezes, queres estar sozinho(a) quando mais beneficiarias de desabafar com um(a) amigo(a). A investigação mostra que apoio social pode reduzir níveis de cortisol e respostas inflamatórias no corpo, beneficiando saúde mental e intestinal.

Em vez de te “massacrares” por cada erro percebido, fala contigo da forma como falarias com alguém de quem gostas muito. Muitas vezes, somos mais críticos e menos tolerantes connosco do que seríamos com amigos e família — ou até com um desconhecido! Lembra-te de ser gentil e não julgador(a) contigo. Estudos em psiconeuroimunologia demonstraram que a autocompaixão pode reduzir marcadores de inflamação e melhorar a saúde intestinal.

Dada a ligação integral entre intestino e humor, o que comes pode impactar diretamente como te sentes. Foca-te numa alimentação equilibrada e pessoalmente diversificada, rica em alimentos integrais, fruta, vegetais e proteínas magras. Inclui regularmente alimentos ricos em probióticos como iogurte, kefir ou vegetais fermentados para apoiar a saúde intestinal. Mantém-te hidratado(a) e limita alimentos processados, excesso de açúcar e álcool, que podem afetar negativamente tanto o sistema digestivo como o humor. A investigação mostra que uma alimentação diversa e rica em fibra promove um microbioma intestinal saudável, influenciando saúde e bem‑estar global.

Estas táticas podem não funcionar sempre, ou em todas as situações, por isso é uma boa ideia ter algumas competências de coping às quais possas recorrer quando precisares.

O principal é estares consciente dos teus pensamentos e sentimentos. Conhece-te, sabe que mecanismos de coping funcionam contigo, conhece os teus “pontos fracos” e mantém esse repertório de competências por perto. Se uma tática não funcionar, não desesperes; experimenta outra. Faz com que o teu objetivo seja ter autoconsciência suficiente para dizer de forma autêntica: “Sim, estou consciente de que estou perturbado(a), mas eu posso e vou ultrapassar isto.” O teu objetivo é sentires-te capacitado(a) e presente na tua vida e saberes que consegues ultrapassar momentos difíceis.

*As informações fornecidas pela Viome destinam-se apenas a fins educativos e informativos. Estas informações não se destinam a ser utilizadas pelo cliente para qualquer finalidade de diagnóstico e não substituem aconselhamento médico profissional. Deve procurar sempre aconselhamento do seu médico ou de outros profissionais de saúde qualificados para quaisquer questões que possa ter relativamente a diagnóstico, cura, tratamento, mitigação ou prevenção de qualquer doença ou outra condição médica ou incapacidade, ou relativamente ao estado da sua saúde.