Por Viome Team
O que comemos tem um impacto profundo na nossa saúde e bem‑estar. O que comemos — ou deixamos de comer — ou apoia ou desafia a nossa saúde. Os alimentos que consumimos desempenham um papel vital ao fornecer os nutrientes de que o nosso corpo precisa para funcionar de forma ideal.
Uma alimentação rica em alimentos densos em nutrientes, como sementes, proteína magra, fruta e vegetais, pode contribuir significativamente para a nossa saúde global. Em contraste, uma alimentação rica em açúcar, sal e alimentos ou ingredientes processados é prejudicial para a nossa saúde, afetando negativamente a forma como pensamos e sentimos e roubando-nos vitalidade.
Continua a ler para descobrires favoritos “fiber‑forward” para incluir na tua alimentação este ano — e aprende sobre quatro alimentos que deves adicionar à tua alimentação e quatro alimentos que deves eliminar imediatamente.
Adiciona mais alimentos ricos em fibra
A fibra é essencial numa alimentação saudável, oferecendo muitos benefícios para além de “manter o trânsito”. Também ajuda a proteger contra potenciais desafios de saúde e apoia a gestão de peso e a saúde gastrointestinal global. Aqui fica uma visão rápida de como a fibra apoia o teu corpo.
Saúde digestiva
Melhora a saúde digestiva ao prevenir obstipação e reduzir o risco de problemas digestivos. A fibra apoia digestão saudável e movimentos intestinais. Dá volume às fezes, ajudando os resíduos a passarem pelo corpo. Dietas ricas em fibra podem ajudar a prevenir obstipação, reduzir o risco de diverticulite (inflamação intestinal) e podem até apoiar a síndrome do intestino irritável (IBS).
Açúcar no sangue
Ajuda a controlar níveis de açúcar no sangue, o que pode reduzir o risco de diabetes. A fibra limita inflamação ligada à diabetes e doença cardíaca. Um estudo no American Journal of Clinical Nutritiondescobriu que a fibra protege contra proteína C‑reativa (CRP). Níveis elevados de CRP indicam inflamação que pode levar a diabetes e doença cardiovascular. A fibra pode ajudar a reduzir o risco de diabetes ao limitar este marcador inflamatório.
Prevenção proativa
Uma alimentação rica em fibra pode reduzir as probabilidades de desenvolver cancro colorretal, cancro da mama e outros cancros. A fibra remove toxinas e equilibra níveis de estrogénio. Algumas investigações ligam dietas ricas em fibra a menor risco de cancro colorretal, embora seja necessária mais evidência. A fibra também parece reduzir estrogénio circulante, o que pode reduzir o risco de cancro da mama. Ao remover toxinas, a fibra protege contra cancros.
Saúde da pele
A fibra “limpa” o sangue de toxinas, permitindo que sejam eliminadas através da digestão em vez da pele. Alimentos ricos em fibra também fornecem antioxidantes que protegem a pele de danos por radicais livres no ADN.
Saúde do coração
A fibra promove saúde do coração ao melhorar colesterol e baixar pressão arterial. Especialistas dizem que a fibra melhora níveis de colesterol e reduz inflamação. Isto diminui o risco de doença cardíaca e baixa pressão arterial. Os benefícios para o coração estão relacionados com impactos na inflamação e no colesterol.
Saúde metabólica
A fibra pode apoiar gestão de peso ao aumentar saciedade e sensação de “estar cheio”. As propriedades de volume da fibra promovem sensação de plenitude. Isto permite sentir satisfação com menos calorias, apoiando perda de peso saudável. A fibra cria um défice calórico sem “fomes”.
O que é a fibra?
A fibra é um tipo de hidrato de carbono que o corpo não consegue digerir. Encontra-se naturalmente em alimentos de origem vegetal como fruta, vegetais, grãos e leguminosas.
Existem dois tipos principais de fibra:
- Fibra solúvel dissolve-se em água e forma uma substância tipo gel. Isto abranda a digestão, promove saciedade e ajuda a regular açúcar no sangue. Fontes incluem sementes de chia, aveia e feijões.
- Fibra insolúvel não se dissolve em água. Dá volume às fezes e ajuda a comida a passar pelo trato digestivo. Farinha de trigo integral e vegetais contêm fibra insolúvel.
- Fibra fermentável pode vir de fontes solúveis ou insolúveis, embora mais frequentemente das primeiras. A fibra fermentável nutre bactérias benéficas no cólon quando é decomposta. Cebola, alho, bananas e espargos fornecem fibra fermentável.
A fibra também ajuda a sustentar níveis de energia. A fibra solúvel forma uma consistência tipo gel que abranda a digestão, evitando picos e quebras de açúcar no sangue. A energia sustentada de alimentos ricos em fibra pode melhorar concentração e humor e pode até apoiar capacidade física para atividades diárias. A fibra insolúvel dá volume às fezes e ajuda a regularidade. Consumir fibra de forma consistente e diária mantém saúde gastrointestinal e fornece um fluxo constante de energia de alta qualidade.
Quando as bactérias intestinais decompõem fibra, produzem ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs). Humanos conseguem digerir SCFAs para energia, criando uma relação simbiótica entre o sistema digestivo e o microbioma intestinal. Por cada grama de fibra consumida, ganham-se duas calorias de energia na forma de SCFAs.
Apesar dos benefícios, a maioria dos americanos fica aquém da ingestão diária de fibra, consumindo apenas 10–15 gramas comparado com a recomendação do USDA. A quantidade diária recomendada para adultos até aos 50 anos é 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. Mulheres e homens com mais de 50 anos devem consumir 21 e 30 gramas diárias, respetivamente.
A boa notícia é que atingir as necessidades de fibra é totalmente possível. Podes facilmente suplementar para apoiar a tua “dose” de fibra e integrar muitos alimentos ricos em fibra na tua alimentação. Começa por focar-te em alimentos vegetais como fruta, vegetais, lentilhas, grãos e leguminosas.
Embora 5 gramas por porção seja considerado “alto em fibra”, alimentos com menos também contribuem com quantidades valiosas quando consumidos regularmente. Procura variedade; isso garante fibra adequada e uma gama de nutrientes. Continua a ler para saberes mais sobre alimentos “fiber‑forward” que sabem bem e podem ser consumidos em qualquer refeição ou snack.
Alguns alimentos ricos em fibra
- Algas (19g por chávena)
- Abacates (9g por abacate médio)
- Framboesas (8g por chávena)
- Alcachofras (7g por alcachofra média, crua)
- Grão‑de‑bico (24,5g por chávena)
- Ervilhas partidas (21,5g por 1/2 chávena, cruas)
Mais 24 alimentos “top” em fibra (do mais alto para o mais baixo por porção)
- Feijão preto (16,5g por chávena)
- Lentilhas (15,5g por chávena, cozidas)
- Feijão pinto (15g por chávena)
- Farelo (14,5g por chávena)
- Amendoins (14g por chávena)
- Ameixas secas (12g por chávena)
- Sementes de girassol (12g por chávena)
- Soja/edamame (11g por chávena)
- Feijão‑lima (11,5g por chávena)
- Sementes de linhaça (11,5g por 1/4 chávena)
- Papas de aveia (10g por onça)
- Espelta integral (7,5g por chávena)
- Amoras (7,5g por chávena)
- Goiaba (9g por chávena)
- Quinoa (5g por chávena, cozida)
- Peras (5,5g por pera média)
- Maçãs (5g por maçã média)
- Couve‑flor (5g por cabeça)
- Couve‑galega (collard greens) (6g por chávena)
- Cevada (6g por chávena, cozida)
- Coco (5g por chávena)
- Abóbora bolota (acorn squash) (9g por chávena)
- Bananas (3g por banana média)
- Brócolos (2,5g por chávena)
Incorporar estes alimentos ricos em fibra em refeições e snacks pode ajudar a atingir necessidades diárias de fibra para boa saúde. No entanto, vai com calma para aumentares a ingestão. Aumentar gradualmente ao longo de semanas permite que o corpo se adapte e previne gases e inchaço. Beber bastante água também ajuda a fibra a mover-se pelo sistema.
Evita alimentos que não apoiam a tua saúde
Entretanto, começa a eliminar alimentos que não acrescentam valor à tua saúde ou bem‑estar. Há muitos alimentos, ingredientes e químicos a considerar e evitar se realmente queres melhorar como te sentes hoje e como o teu corpo envelhece para amanhã.
Estas quatro categorias são as piores. Começa por aqui:
Bebidas açucaradas
Bebidas adoçadas com açúcar fornecem calorias vazias e excesso de açúcar sem benefício nutricional. O ideal é evitá-las e focar-te em alimentos vegetais ricos em fibra e fontes de hidratação saudáveis como água.
Snacks salgados
Snacks salgados como batatas fritas e “cheese doodles” contêm muito sódio e conservantes químicos. Limitar snacks processados ajuda a reduzir sódio e evitar aditivos indesejados.
Sobremesas refinadas e açucaradas
Doces embalados como rebuçados e bolachas fornecem calorias vazias, açúcares adicionados, óleos e conservantes. Substituí-los por fruta fresca e outros mimos não processados elimina alimentos de baixo valor nutricional.
Carnes processadas
Carnes processadas, incluindo bacon, salsichas e fiambres, estão associadas a maior risco de cancro e doença cardíaca. Escolher fontes de proteína mais magras e não processadas é mais saudável para o coração e para o bem‑estar global.
Adiciona alimentos que nutrem a tua saúde
Além da fibra, há outras mudanças simples de estilo de vida e alimentação que podem impactar profundamente a tua saúde. Chás de ervas fornecem antioxidantes, reduzem inflamação e podem ajudar a gerir stress. Por exemplo, adicionar mais água, alimentos fermentados, proteína magra e chás de ervas à tua alimentação é uma forma fácil de melhorar o bem‑estar global este ano.
A combinação destes quatro alimentos e bebidas nutritivos com fibra adequada cria a base para vitalidade. Eis porquê:
Água
Hidratar bem com água é vital. Consumir água suficiente apoia todos os sistemas e funções do corpo. Fluídos adequados garantem que digestão, metabolismo, regulação de temperatura e eliminação de resíduos funcionam de forma ideal.
Alimentos fermentados
Adicionar alimentos fermentados ricos em probióticos como iogurte, kefir, chucrute, kimchi e kombucha fornece bactérias benéficas para o intestino. Estes microrganismos vivos ajudam digestão, absorção de nutrientes, imunidade e bem‑estar global.
Proteína magra
Fontes de proteína magra como aves, peixe, ovos, leguminosas, frutos secos e lacticínios com baixo teor de gordura fornecem aminoácidos essenciais para construir músculo, queimar gordura e controlar fome. A proteína ajuda-te a sentir-te saciado(a) por mais tempo, apoiando composição corporal, metabolismo e mais.
Chás de ervas
Chás de ervas fornecem antioxidantes que combatem stress no corpo e na mente, o que está ligado a muitos problemas de saúde. Vários chás também podem apoiar sono, digestão, imunidade, clareza mental, gestão de stress e mais. Beber chás de ervas beneficia a saúde de muitas formas.
Os benefícios de uma alimentação diversa, de alta qualidade, rica em nutrientes e cheia de fibra saudável são bem documentados e significativos. Ao eliminar alimentos tóxicos e pouco nutritivos e incorporar uma variedade de alimentos ricos em fibra nas tuas refeições diárias, podes não só gerir melhor o peso e aumentar energia sustentável, como também promover saúde e bem‑estar global ao apoiar digestão saudável e minimizar risco de doenças crónicas.
Por vezes, escolher ser saudável pode parecer um ato revolucionário — e por boas razões. Escolher proativamente o que comer ou não comer todos os dias vai transformar profundamente como te sentes. Fazer escolhas alimentares informadas e priorizar ingestão nutricional é essencial para nutrir e sustentar corpo e mente.
*As informações fornecidas pela Viome destinam-se apenas a fins educativos e informativos. Estas informações não se destinam a ser utilizadas pelo cliente para qualquer finalidade de diagnóstico e não substituem aconselhamento médico profissional.
Elaborado pela equipa Viome. Publicação original em www.viome.com.