Por Viome Team • 6 min de leitura
Melhora o teu bem‑estar diariamente
A procura de uma vida mais longa e saudável nem sempre exige tratamentos caros ou regimes complexos. Este fim de semana, porque não dar início a alguns hábitos simples mas poderosos que podem contribuir para a tua longevidade? Reunimos sete práticas fáceis de começar, sem custos, que podes iniciar já. Desde sincronizar com o sol até melhorar a tua saúde oral, estes “hacks” foram concebidos para melhorar o teu bem‑estar. Fazê-los de forma consistente e combiná-los com uma alimentação saudável, boa higiene do sono e gestão dos níveis de stress pode até prolongar o teu “health span”.
1. Saudação ao Sol
O que é: Exposição à luz solar para apoiar a regulação do teu ritmo circadiano
Descrição: Começa o teu dia expondo-te à luz solar do início da manhã. Este simples ato pode ajudar a regular o relógio interno do teu corpo, preparando o terreno para um sono melhor e saúde geral.
Descrição: Começa o teu dia expondo-te à luz solar do início da manhã. Este simples ato pode ajudar a regular o relógio interno do teu corpo, preparando o terreno para um sono melhor e saúde geral.
Razão apoiada pela ciência para funcionar:
Estudos mostram que mais tempo ao ar livre melhora a qualidade do sono e apoia o ritmo circadiano, o que é crucial para um envelhecimento saudável. A exposição à luz solar cedo também aumenta a produção mitocondrial, que é essencial para a saúde celular e longevidade.
Estudos mostram que mais tempo ao ar livre melhora a qualidade do sono e apoia o ritmo circadiano, o que é crucial para um envelhecimento saudável. A exposição à luz solar cedo também aumenta a produção mitocondrial, que é essencial para a saúde celular e longevidade.
Como começar:
Sai para uma caminhada de 10–15 minutos dentro de uma hora após acordares, ou simplesmente senta-te ou alonga-te ao sol direto. Se ainda estiver escuro, usa uma caixa de luz forte como alternativa. Faz disto um hábito diário, mesmo em dias nublados.
Sai para uma caminhada de 10–15 minutos dentro de uma hora após acordares, ou simplesmente senta-te ou alonga-te ao sol direto. Se ainda estiver escuro, usa uma caixa de luz forte como alternativa. Faz disto um hábito diário, mesmo em dias nublados.
2. Respiração em Caixa (Box Breathing)
O que é: Uma prática de respiração para apoiar o teu sistema nervoso
Descrição: Incorpora uma técnica simples de respiração na tua rotina diária para reduzir o stress e promover relaxamento.
Descrição: Incorpora uma técnica simples de respiração na tua rotina diária para reduzir o stress e promover relaxamento.
Razão apoiada pela ciência para funcionar:
A investigação indica que a respiração profunda pode baixar os níveis de cortisol, reduzir a inflamação e aliviar ansiedade e depressão, tudo isto contribuindo para a longevidade. A prática regular pode melhorar a resposta do teu corpo ao stress ao longo do tempo.
A investigação indica que a respiração profunda pode baixar os níveis de cortisol, reduzir a inflamação e aliviar ansiedade e depressão, tudo isto contribuindo para a longevidade. A prática regular pode melhorar a resposta do teu corpo ao stress ao longo do tempo.
Como começar:
Encontra um local tranquilo e senta-te confortavelmente. Fecha os olhos e segue este padrão: inspira pelo nariz durante quatro tempos, segura durante quatro tempos, expira durante quatro tempos e segura novamente durante quatro tempos. Repete este ciclo quatro vezes. Pratica esta técnica sempre que te sentires stressado(a), ou experimenta como uma meditação diária.
Encontra um local tranquilo e senta-te confortavelmente. Fecha os olhos e segue este padrão: inspira pelo nariz durante quatro tempos, segura durante quatro tempos, expira durante quatro tempos e segura novamente durante quatro tempos. Repete este ciclo quatro vezes. Pratica esta técnica sempre que te sentires stressado(a), ou experimenta como uma meditação diária.
3. Pausas para levantar e alongar
O que é: Uma técnica de estratégia de movimento para integrar mais micromovimentos no teu estilo de vida
Descrição: Combate os efeitos adversos de estar sentado(a) durante muito tempo, incorporando pequenos momentos de movimento ao longo do dia.
Descrição: Combate os efeitos adversos de estar sentado(a) durante muito tempo, incorporando pequenos momentos de movimento ao longo do dia.
Razão apoiada pela ciência para funcionar:
Estudos mostram que até 5 minutos de movimento vigoroso a cada 30 minutos pode ajudar a compensar os efeitos prejudiciais de estar sentado(a), reduzindo os riscos de vários problemas de saúde, incluindo hipertensão e doença cardíaca.
Estudos mostram que até 5 minutos de movimento vigoroso a cada 30 minutos pode ajudar a compensar os efeitos prejudiciais de estar sentado(a), reduzindo os riscos de vários problemas de saúde, incluindo hipertensão e doença cardíaca.
Como começar:
Define um alarme no telemóvel a cada 30–60 minutos. Quando tocar, levanta-te, alonga-te ou dá uma volta rápida no teu espaço durante 1–5 minutos. Se estiveres a trabalhar, usa esse tempo para encher a tua garrafa de água ou fazer alguns exercícios rápidos na secretária.
Define um alarme no telemóvel a cada 30–60 minutos. Quando tocar, levanta-te, alonga-te ou dá uma volta rápida no teu espaço durante 1–5 minutos. Se estiveres a trabalhar, usa esse tempo para encher a tua garrafa de água ou fazer alguns exercícios rápidos na secretária.
4. Gourmet Grato(a)
O que é: Uma prática de alimentação consciente que desencadeia uma mentalidade positiva em torno do consumo de alimentos
Descrição: Transforma os teus hábitos alimentares praticando mindfulness durante as refeições. Isto pode melhorar a digestão, a absorção de nutrientes e a tua relação geral com a comida.
Descrição: Transforma os teus hábitos alimentares praticando mindfulness durante as refeições. Isto pode melhorar a digestão, a absorção de nutrientes e a tua relação geral com a comida.
Razão apoiada pela ciência para funcionar:
A alimentação consciente tem sido associada a melhorias nos comportamentos alimentares, diminuição do consumo de doces e manutenção dos níveis de glicose em jejum. Também pode afetar positivamente o microbioma intestinal ao promover melhor digestão e reduzir o stress, o que pode influenciar a composição das bactérias intestinais.
A alimentação consciente tem sido associada a melhorias nos comportamentos alimentares, diminuição do consumo de doces e manutenção dos níveis de glicose em jejum. Também pode afetar positivamente o microbioma intestinal ao promover melhor digestão e reduzir o stress, o que pode influenciar a composição das bactérias intestinais.
Como começar:
Antes de cada refeição, faz três respirações profundas e pensa numa coisa pela qual estás grato(a). Come devagar, focando-te nos sabores e texturas da comida. Evita ecrãs enquanto comes para te envolveres totalmente com a refeição. Começa com uma refeição consciente por dia e aumenta gradualmente.
Antes de cada refeição, faz três respirações profundas e pensa numa coisa pela qual estás grato(a). Come devagar, focando-te nos sabores e texturas da comida. Evita ecrãs enquanto comes para te envolveres totalmente com a refeição. Começa com uma refeição consciente por dia e aumenta gradualmente.
5. Desafio do duche quente‑frio
O que é: Uma prática de terapia de contraste para estimular e treinar a resposta do corpo a stressores horméticos
Descrição: Termina os teus duches alternando entre água quente e fria para melhorar a circulação e reduzir a inflamação.
Descrição: Termina os teus duches alternando entre água quente e fria para melhorar a circulação e reduzir a inflamação.
Razão apoiada pela ciência para funcionar:
A terapia de contraste mostrou melhorar a circulação, reduzir a inflamação, acelerar a recuperação e contribuir para o alívio do stress. Estes benefícios podem contribuir para a saúde geral e longevidade.
A terapia de contraste mostrou melhorar a circulação, reduzir a inflamação, acelerar a recuperação e contribuir para o alívio do stress. Estes benefícios podem contribuir para a saúde geral e longevidade.
Como começar:
No fim do teu duche habitual, muda para água fria durante 30 segundos. Aumenta gradualmente o tempo de exposição ao frio, com o objetivo de 1–3 minutos. Termina sempre com frio. Se és novo(a) nisto, começa com apenas alguns segundos de água fria e vai aumentando lentamente.
No fim do teu duche habitual, muda para água fria durante 30 segundos. Aumenta gradualmente o tempo de exposição ao frio, com o objetivo de 1–3 minutos. Termina sempre com frio. Se és novo(a) nisto, começa com apenas alguns segundos de água fria e vai aumentando lentamente.
6. Chamada de ligação (Connection Call)
O que é: Uma técnica de mudança comportamental para condicionar a capacidade de cultivar ligações sociais positivas
Descrição: Dá prioridade e fortalece as tuas relações sociais, tornando as ligações regulares um hábito.
Descrição: Dá prioridade e fortalece as tuas relações sociais, tornando as ligações regulares um hábito.
Razão apoiada pela ciência para funcionar:
Uma revisão clínica mostrou que pessoas com fortes ligações sociais tinham 50% mais probabilidade de sobrevivência do que aquelas com laços mais fracos, independentemente de idade, sexo e estado de saúde. As ligações sociais também podem apoiar indiretamente um microbioma mais saudável através da redução do stress e de influências no estilo de vida.
Uma revisão clínica mostrou que pessoas com fortes ligações sociais tinham 50% mais probabilidade de sobrevivência do que aquelas com laços mais fracos, independentemente de idade, sexo e estado de saúde. As ligações sociais também podem apoiar indiretamente um microbioma mais saudável através da redução do stress e de influências no estilo de vida.
Como começar:
Agenda uma chamada telefónica ou videochamada com um amigo ou familiar em cada dia do fim de semana prolongado. Reserva tempo para te envolveres verdadeiramente e ouvir durante estas conversas. Depois do fim de semana, tenta manter este hábito contactando alguém pelo menos algumas vezes por semana.
Agenda uma chamada telefónica ou videochamada com um amigo ou familiar em cada dia do fim de semana prolongado. Reserva tempo para te envolveres verdadeiramente e ouvir durante estas conversas. Depois do fim de semana, tenta manter este hábito contactando alguém pelo menos algumas vezes por semana.
7. Ritual de raspagem da língua (Tongue Scraping)
O que é: Uma prática de higiene oral concebida para apoiar e melhorar o microbioma oral
Descrição: Incorpora a raspagem da língua na tua rotina diária de higiene oral para melhorar a saúde oral e potencialmente beneficiar o teu bem‑estar geral.
Descrição: Incorpora a raspagem da língua na tua rotina diária de higiene oral para melhorar a saúde oral e potencialmente beneficiar o teu bem‑estar geral.
Razão apoiada pela ciência para funcionar:
A boca é o lar de centenas de tipos de bactérias, e manter um microbioma oral equilibrado é crucial tanto para a saúde oral como sistémica. A raspagem da língua mostrou reduzir a carga bacteriana global na boca, particularmente as bactérias que causam mau hálito (halitose). Alguns estudos sugerem que a má saúde oral está ligada a vários problemas de saúde sistémicos, incluindo problemas cardiovasculares e metabólicos. Ao melhorar a higiene oral, a raspagem da língua pode contribuir para uma melhor saúde geral.
A boca é o lar de centenas de tipos de bactérias, e manter um microbioma oral equilibrado é crucial tanto para a saúde oral como sistémica. A raspagem da língua mostrou reduzir a carga bacteriana global na boca, particularmente as bactérias que causam mau hálito (halitose). Alguns estudos sugerem que a má saúde oral está ligada a vários problemas de saúde sistémicos, incluindo problemas cardiovasculares e metabólicos. Ao melhorar a higiene oral, a raspagem da língua pode contribuir para uma melhor saúde geral.
Como começar:
Compra um raspador de língua (ou usa a borda de uma colher se não tiveres um). Todas as manhãs, antes de escovares os dentes:
Compra um raspador de língua (ou usa a borda de uma colher se não tiveres um). Todas as manhãs, antes de escovares os dentes:
- Põe a língua de fora e coloca o raspador na parte de trás da língua.
- Puxa suavemente o raspador para a frente até à ponta da língua.
- Passa o raspador por água e repete 5–10 vezes.
- Enxagua bem a boca no final.
Incorpora isto na tua rotina diária, idealmente logo de manhã antes de comer ou beber. Esta prática simples demora apenas um ou dois minutos, mas pode melhorar significativamente a tua higiene oral.
Estas estratégias são simples de implementar, mas podem afetar profundamente a tua saúde e bem‑estar ao longo do tempo. A beleza destas práticas e técnicas é que não exigem equipamento especial nem um grande investimento de tempo — apenas um compromisso em incorporá-las na tua rotina diária.
Lembra-te: a chave para colher os benefícios destes “hacks” é a consistência. Começa pequeno, focando-te numa ou duas práticas que mais ressoam contigo, e vai transformando-as em hábitos. Com o tempo, estas pequenas mudanças podem somar-se a melhorias significativas na tua energia, humor e saúde geral.
Elaborado pela equipa Viome. Publicação original em www.viome.com.