Estás a achar difícil digerir feijão? Aqui estão 8 dicas para facilitar

Por Viome Team • 4 min de leitura

O feijão é popular por ser acessível e pelo seu teor de proteína. Embora saboroso e saciante, pode causar problemas digestivos como gases, inchaço, cólicas e indigestão em algumas pessoas. Também contém ácido fítico, que pode interferir com a absorção de minerais.

As culturas tradicionais consomem feijão há milénios, usando técnicas de “slow food” para melhorar a digestibilidade. Estes métodos incluem fermentar, demolhar e germinar. Dada a sua economia — uma panela de sopa de feijão pode alimentar 8 pessoas por apenas 2 dólares — é difícil resistir.

No entanto, algumas pessoas têm dificuldade em encaixá-lo na alimentação. Recentemente, um membro da Viome fez-nos esta pergunta–

P: Adoro feijão, mas simplesmente não o consigo digerir. Ajuda!

R: Jannelle Connell, RD, da equipa de Nutrição de Precisão da Viome, respondeu com esta resposta:

“O teu microbioma determina quão bem digeres feijão. A análise da Viome pode recomendar evitar certos feijões se os teus micróbios estiverem muito ativos a produzir gases como o gás metano ou se o equilíbrio do teu microbioma favorecer micróbios produtores de metano.

“Por exemplo, se não forem totalmente digeridos no intestino delgado, os hidratos de carbono complexos do feijão seguem para o cólon, onde as bactérias intestinais os fermentam em gás, como o gás metano. Isto pode resultar em sintomas desconfortáveis de gases e inchaço.

“Sugerimos evitar feijões específicos, consumir certos probióticos e fazer alterações alimentares para melhorar a digestão com base no teu perfil intestinal único. Para começar, olha para os teus alimentos a Evitar e salta esses por agora, bem como para os teus Superalimentos, para veres quais os feijões que são melhores para ti neste momento.”

Como a Janelle explica, a chave para digerir feijão está no teu microbioma único. Uma análise da Viome revela como as tuas bactérias intestinais desempenham um papel crucial em quão bem processas feijão. O microbioma de algumas pessoas é mais ativo a produzir gases como metano, o que pode levar a desconforto digestivo.

Quando os hidratos de carbono complexos do feijão não são totalmente digeridos no intestino delgado, chegam ao cólon onde as bactérias intestinais os fermentam, podendo causar gases e inchaço. É por isso que o aconselhamento de nutrição personalizada é tão valioso.

Aqui ficam algumas dicas adicionais para melhorar a digestibilidade do feijão:

Faz uma análise do microbioma (como a Viome) para compreenderes o teu perfil intestinal único. Identifica quais os feijões a evitar e quais são “superalimentos” para o teu microbioma específico, e depois faz as alterações alimentares sugeridas pela tua análise do microbioma.

Demolhar o feijão durante a noite (ou mais tempo) e cozinhá-lo bem pode diminuir significativamente o seu teor de rafinose, reduzindo a produção de gases. Quando possível, usa caldo morno em vez de água para cozinhar e muda a água de demolha três vezes por dia para remover antinutrientes. Dica super saudável: considera demolhar e cozinhar com kombu, um vegetal marinho que contém enzimas úteis.

Devido ao processamento a alta pressão, o feijão enlatado, especialmente o grão‑de‑bico, tem níveis mais baixos de oligossacarídeos. Passá-lo por água pode reduzir ainda mais compostos que causam gases.

Aumenta lentamente a ingestão de feijão para permitir que o teu corpo se ajuste ao maior teor de fibra.

Garante que o feijão fica bem cozinhado em lume brando, como numa panela de cozedura lenta, para melhorar a digestibilidade e reduzir potencial desconforto digestivo.

Serve com alimentos fermentados como salsa ou chucrute e consome alimentos ricos em probióticos ou suplementos recomendados para o teu perfil intestinal juntamente com feijão, para apoiar o teu microbioma intestinal e ajudar na digestão.

Para ajudar na digestão, incorpora ervas como cominhos, gengibre ou funcho ao cozinhar feijão. Também podes usar enzimas digestivas: produtos de venda livre que contêm alfa‑galactosidase para ajudar a decompor a rafinose e reduzir gases.

Beber bastante água pode ajudar o teu corpo a processar a ingestão aumentada de fibra de forma mais eficiente.

Estes métodos, combinados com insights personalizados de testes ao microbioma, podem ajudar a tornar o feijão mais digerível e a reduzir o desconforto associado. Ao compreenderes as tuas bactérias intestinais únicas e ao seguires aconselhamento alimentar ajustado, podes desfrutar dos benefícios do feijão com mais conforto e otimizar a tua saúde intestinal geral.