Por Team Viome
É um equívoco comum pensar que a comida é apenas combustível — que tudo o que consumimos é digerido e transformado em energia. E embora isso possa ser verdade para grande parte do que comemos, há muitas coisas dentro dos alimentos que não usamos como combustível. E, em muitos aspetos, são tão — ou até mais — importantes. Na realidade, sem estes outros componentes minúsculos, talvez nem sequer conseguíssemos processar essa comida.
Estes compostos microscópicos são pequenos, mas poderosos. Necessários para a vida, são conhecidos como nutrientes essenciais — embora possas estar mais familiarizado(a) com eles como vitaminas ou minerais.
Como o nosso corpo não os consegue produzir, precisamos de os ingerir regularmente.
E sem eles, deixaríamos de existir.
O que torna as vitaminas e os minerais tão importantes?
Tens os macronutrientes (gorduras, proteínas e hidratos de carbono) e depois tens os micronutrientes. O primeiro micronutriente foi descoberto em 1912 pelo bioquímico Casimir Funk, nascido na Polónia. Ele começou a levantar a hipótese de que teria de existir outros “nutrientes essenciais” na comida, necessários para uma saúde ideal. Chamou a estes compostos misteriosos “aminas vitais”, termo que acabou por ser encurtado para aquilo que hoje conhecemos como vitaminas.
Mais de cem anos — e uma quantidade excecional de investigação — depois, os cientistas criaram uma lista de quase 30 vitaminas e minerais necessários para o funcionamento normal. Se apenas um destes micronutrientes estiver em défice na tua alimentação, as consequências podem ser extremas. Para cada deficiência de vitamina ou mineral, o corpo pode começar a experienciar efeitos disfuncionais únicos, sérios e rápidos.
Por exemplo, a deficiência de vitamina A pode causar cegueira porque é responsável pela produção dos pigmentos na retina do olho.¹ Necessária para formar dentes saudáveis, tecido esquelético e tecido mole, membranas mucosas e pele, a deficiência de vitamina A também está estreitamente associada a infeções graves, por vezes fatais.
Deficiências de minerais também podem ter efeitos secundários desastrosos. Podes conhecer a anemia associada a níveis baixos de ferro.² O ferro é um componente necessário dos glóbulos vermelhos e ajuda a armazenar e transportar oxigénio para os tecidos. Se os teus níveis de ferro forem baixos, podes ter episódios extremos de fadiga e falta de ar devido à baixa distribuição de oxigénio. A longo prazo, pode evoluir para batimentos cardíacos rápidos ou irregulares e colocar uma carga considerável no coração para compensar a falta de oxigénio nos tecidos.
Cada micronutriente tem um papel e uma função dentro do teu corpo. Por outro lado, cada deficiência está estreitamente associada a uma doença ou condição séria. Assim — obter micronutrientes essenciais suficientes na alimentação é a necessidade máxima para uma saúde ideal, de alto funcionamento.
Não é só o que comes — é também o que absorves
Na civilização ocidental, ter acesso a alimentos densos em nutrientes raramente é uma preocupação. A nutrição moderna defende “comer o arco‑íris” ou consumir todas as cores de fruta e vegetais para garantir que estás a ingerir todas as vitaminas e minerais de que precisas.
E, felizmente, a sociedade moderna também aprendeu com a história e adicionou nutrientes extra a muitos alimentos comuns no mercado. Pensa em grãos e farinhas enriquecidas — muitos cereais, pão e outros grãos processados que podes comer foram fortificados com várias vitaminas do complexo B (e outros minerais) para promover uma alimentação mais estável do ponto de vista nutricional. Hoje em dia, se estiveres a incluir uma mistura razoável de alimentos integrais — como fruta, vegetais, grãos e fontes de proteína — é provável que estejas a ingerir a maioria das tuas necessidades de nutrientes essenciais.
Mas, por vezes, o problema não é o que comes — é a capacidade do teu corpo para absorver. Dependendo do estado atual do teu corpo, o teu sistema digestivo pode não estar devidamente preparado para o seu papel no processo de absorção. Para absorver nutrientes corretamente, o sistema precisa de estar “pronto”. Isto requer alguns fatores, como um revestimento intestinal saudável e um microbioma intestinal equilibrado. Mas também depende de como e onde os micronutrientes são absorvidos — o que nos leva ao próximo ponto: onde é que os nutrientes são absorvidos? E como posso apoiar ou melhorar a absorção de nutrientes?
Absorção de nutrientes e o sistema digestivo
A primeira função do teu sistema digestivo é pegar nos alimentos que consomes e começar a decompô-los em componentes mais pequenos e utilizáveis.³ Esta primeira “onda” começa imediatamente quando colocas comida na boca. À medida que os dentes trituram a comida em pedaços menores, as glândulas salivares começam a secretar enzimas com o objetivo de decompor hidratos de carbono. Em simultâneo, o teu microbioma oral entra em ação, usando várias bactérias na boca para decompor ainda mais nutrientes que podem ajudar a regular a pressão arterial e a proteger contra agentes patogénicos. Depois de engolida, esta comida compactada entra no esófago e segue para o estômago, onde é exposta a uma solução altamente ácida que degrada ainda mais hidratos de carbono, proteínas e gorduras.
À medida que o estômago degrada os principais macronutrientes da alimentação, mistura tudo com os ritmos naturais do movimento peristáltico. Depois, a comida digerida é libertada para o intestino delgado, onde ainda mais enzimas digestivas são secretadas pelo fígado, vesícula biliar e pâncreas⁴, preparando-se para o seu papel na absorção de nutrientes.
O intestino delgado
O intestino delgado é composto por três secções diferentes: duodeno, jejuno e íleo. A maior parte do processo de absorção de nutrientes ocorre nestas secções do intestino delgado, antes de os componentes restantes passarem finalmente para o intestino grosso para os “toques finais”. O intestino delgado absorve os componentes já decompostos da comida na forma de açúcares simples, aminoácidos, ácidos gordos — sem esquecer os micronutrientes da alimentação.
A maioria das vitaminas e minerais que consomes também é absorvida no intestino delgado, mas cada um requer o seu próprio mecanismo específico para atravessar o revestimento das células intestinais.
Compreender as diferenças entre tipos de micronutrientes é uma forma de melhorares pessoalmente o processo de absorção. Por exemplo, existem duas categorias de vitaminas: hidrossolúveis (todas as vitaminas B e a C) e lipossolúveis (como A, D, E e K). Vitaminas hidrossolúveis precisam de água para transporte. Beber bastantes líquidos pode melhorar a capacidade do corpo de absorver e transportar estes nutrientes por difusão. Por outro lado, as vitaminas lipossolúveis — como já deves ter adivinhado — precisam de gordura para ajudar na absorção. Uma das melhores formas de melhorar o transporte é consumir gorduras saudáveis com alimentos ricos em vitaminas lipossolúveis para garantir que o corpo as consegue absorver corretamente.
Além disso, vitaminas hidrossolúveis e minerais também requerem “transportadores” especializados encontrados no revestimento das células intestinais para atravessar as membranas celulares e entrar na corrente sanguínea. Estes transportadores garantem que as partículas adequadas entram na célula. Quanto mais especializada a função, mais protetora. Este processo complexo e específico de absorção garante que apenas os componentes certos entram no sangue: nada a mais, nada a menos.
À medida que a comida digerida passa pelo intestino delgado e atravessa o processo de absorção, transita finalmente para o intestino grosso, onde enfrenta o último percurso antes da excreção.
O intestino grosso
Historicamente, os cientistas consideravam que o papel do intestino grosso na digestão era relativamente simples. À medida que os componentes restantes do alimento entram no intestino grosso, este funciona principalmente para remover excesso de água e sais e preparar a excreção. Quando este material entra, a maioria dos nutrientes já foi digerida e absorvida. O que resta é normalmente reduzido a remanescentes mais difíceis de digerir, como fibras não digeríveis e afins.
Agora sabemos que esta área é rica noutras funções‑chave. Com a nossa compreensão mais ampla do microbioma intestinal, sabemos que a maioria das bactérias intestinais coloniza esta região — consumindo aquilo que o corpo não consegue digerir e decompondo-o para benefício delas — e muitas vezes para o nosso.
Embora as bactérias prosperem em todas as áreas do sistema digestivo — incluindo o intestino delgado — é o ecossistema dentro do cólon que sustenta grande parte da integridade intestinal. Aqui, transformam muitos restos alimentares em fontes adicionais de muitos nutrientes essenciais benéficos para o corpo.
Bactérias: os heróis discretos da absorção de vitaminas e nutrientes
Embora não precisemos necessariamente de micróbios para absorção de nutrientes, eles desempenham muitas funções de suporte que não só facilitam o processo como podem até aumentar os níveis de nutrientes essenciais.
Como talvez saibas, um ecossistema intestinal saudável ajuda a manter a integridade do revestimento intestinal. Para otimizar verdadeiramente o processo de absorção, o corpo precisa de células intestinais saudáveis para captar nutrientes. Está bem estabelecido que um desequilíbrio no ecossistema intestinal pode levar à degradação e morte de células intestinais, perturbando a captação de nutrientes.⁵ Isto reduz muito a capacidade do sistema digestivo de absorver nutrientes essenciais necessários para reparar e manter células saudáveis.
Também se demonstrou que as bactérias intestinais contribuem para a quantidade de muitos nutrientes essenciais. Um exemplo é a vitamina K. Embora exista na alimentação, até metade da necessidade diária de vitamina K é, na verdade, produzida por bactérias no intestino.⁶ Se o teu ecossistema intestinal estiver desequilibrado, o corpo pode estar a experienciar uma escassez de colónias que contribuem para os níveis de vitaminas necessários para combater várias deficiências.
Quando se trata de compreender digestão e necessidades de vitaminas e minerais, cada pessoa é única. No fim, tudo depende de como o teu corpo funciona, das tuas necessidades pessoais com base em estilo de vida, alimentação e objetivos, e da saúde do teu corpo e dos teus vários microbiomas. Aprender onde estão as lacunas na tua alimentação pode ser apenas o primeiro passo para uma melhor absorção de nutrientes.
Recursos
- Sommer A. (2008). Journal of Nutrients. 138(10):1835‑9. doi:10.1093/jn/138.10.1835.
- Jimenez K, Kulnigg‑Dabsch S, Gasche C. (2015). Gastroenterol Hepatol (N Y).11(4):241‑50.
- Boland M. (2016). J Sci Food Agric. 96(7):2275‑83. doi: 10.1002/jsfa.7601.
- Ogobuiro I, Gonzales J, Shumway KR, et al. (Updated 2023 Apr 8). Physiology, Gastrointestinal. In: StatPearls [Internet].
- Krajmalnik‑Brown R, Ilhan ZE, Kang DW, DiBaise JK. (2012). Nutr Clin Pract.27(2):201‑14. doi: 10.1177/0884533611436116.
- Conly JM, Stein K. (1992). Prog Food Nutr Sci. 16(4):307‑43.
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Elaborado pela equipa Viome. Publicação original em www.viome.com.